作者：英子 来源：减肥喽瘦身网

分娩后，产妇腹壁（肚皮）很松弛，为了帮助恢复，增进产妇健康，可以每天做几分钟健康体操。体操锻炼的重要性并不亚于营养。有资料表明，产后健康体操可以使气血畅通，加强腹壁肌肉和盆底支持组织的力量，有利于产后恢复和保持健美的体型。
　　产后体操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前做，每次15分钟左右。
　　产后运动应该循序渐进，并注意在做运动前要排尿、排便，室内温暖，空气新鲜，不可有风直接吹在身上。吃饭后不要马上做操。做了剖腹产的产妇应当拆线以后开始做操。阴道和会阴切开或有裂伤的人，伤口愈合以前应该避免做促使盆底肌恢复的动作。下面介绍一套简便易行的产褥操，效果很好，具体作法可以按产后日期进行。
　　产后第一天：
　　胸式呼吸运动　　仰卧，膝盖弯曲，脚心平放在床上，双手轻轻地放在胸口上，慢慢地做深呼吸。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。第二三小时做五六次。
　　脚部运动　　用胸式呼吸的姿势，双手放在两侧，腿伸直，后脚跟挨地，脚尖伸直。脚尖向内侧弯曲，双脚的脚心像合在一起似的。保持合在一起的姿势，脚尖向外翘。　　每日早、中、晚各作1次，每次10下。
　　产后第二天：
　　腹式呼吸运动　　和胸式呼吸姿势相同，双手放在肚子上，做深呼吸。让肚子鼓起来，稍微憋会儿气，然后再慢慢地呼出，使肚子瘪下去。　　每日运动次数可与胸式呼吸一样。每两三小时做五六次。
　　躺着抬头的运动　　撤掉枕头，双腿并拢伸直，一只手放在肚子上，另一只手放在体旁。抬起头来，眼睛能看到肚子上的手（这期间不停止呼吸），再躺下。一天可做数次，每次要求每只手各做5次，共计10次，要在做腹式呼吸运动之后做。
　　脚部运动a　　双腿并拢，脚尖伸直。用力弯曲脚脖子，这时要绷紧腿部肌肉，膝盖不要突起。呼吸两次左右，恢复原状。每日早、中、晚各作1次，每回各10下。接着产后第一天的脚部动作。
　　脚部运动b　　左脚的脚尖伸直，右脚的脚脖子弯曲。左脚的脚脖子弯曲，右脚的脚尖伸直。接着再做10次脚部运动a。
　　手指的运动　　伸直手臂，握拳。然后把手尽量地张开。一日可做10次。
　　产后第三天和第四天
　　腹肌的运动（绷紧肚子肌肉的运动）     和呼吸运动采取相同的姿势，双手放入背下，在身体和褥子之间留下缝隙。不要停止呼吸，慢慢地像绷紧肌肉似的用力（使身体和褥子的缝隙变得很小）。一日数回，每回5次。
　　倾斜骨盆的运动（调整产后腰身的运动）　　后背平躺在床上，双手放在腰部。　　保持双膝伸直的状态，右腰挺起牵动左腰。坚持一两秒钟，再恢复原状。每日早、晚两回。每回双腿交替作5次。
　　绷紧脚部的运动：这是为绷紧扩张的骨盆肌肉而做的运动。脚尖交叉，上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。然后像绷紧腰部肌肉似的使大腿紧张，两腿向内侧拉，猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次，再慢慢地放松，恢复原状。接着倾斜骨盆的运动，左右各做5次，共计10次。
　　手部运动　　手腕不要用力，要上下晃动。每日做数次，每次10下即可。
　　产后第五天和第六天
　　下半身的运动（举腿的运动）　　仰卧，双膝直立，脚心平放在床上。首先，大腿和床像成直角似地弯曲。呼吸一次。大腿更加靠近肚子。大腿和床像成直角似的恢复原状，腿伸直，呼吸一次放下腿。每日早、晚两回。双腿交替各做5次。
　　近摩胳膊运动　　用手掌和手指众上到下揉搓胳膊的外侧。然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。每日可随时做，做时左右交替各10次。
　　扭动骨盆的运动　　仰卧，膝盖直立，脚心平放在床上，手掌平放在两侧。双腿并拢，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。接着举腿运动。每日早、晚两回，左右各5次。　　  举落手臂的运动。该项运动主要为刺激胸肌使母乳流淌通畅；同时，上半身的肌肉也得到恢复。

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