魔鬼教练的理性提纲

　　教练通常“对症下药”，经过一番严格的体质检测之后，制定出因人而异的训练提纲。

　　第一步：调查问卷

　　生活习惯？起居和饮食情况？疾病史？职业特点？有无经历过手术？健身的目的？需要锻炼的部位？

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　　第二步：测量脉搏、血压，进行体能测试

　　通过仪器可以进行肌体成分分析，体脂、肌肉分布、营养状况、新陈代谢状况作为训练目的的参考。

　　第三步：心肺功能、肌力、柔软度、肌耐力测量

　　通常用台阶测试来测试心肺功能，两腿交替蹬踏台阶连续2分钟，心率达到150～160时停止，能在越短的时间内让心跳频率恢复正常，心肺功能越强； 肌力测试通过紧握握力器的最大程度来衡量，女性达到230牛顿为最佳； 肌耐力测试时，女性通常用做仰卧起坐来衡量，一分钟内达到36个为正常标准； 柔软度测试之前最好要充分热身，让身体活动开，两腿伸直，测量身体前曲的程度，手指超过脚尖达到+18才达到良好，+22为优秀。

　　有了以上参数，综合测量的身高、体重，教练就会制定出迈向目标的“魔鬼计划”。

腹部下压练习器

　　动作要领：脚与肩同宽，座椅调整高度，直到大腿与小腿成90度，让靠垫靠紧上胸部的位置，吸气时含胸并且尽可能向下压，呼气时还原。

　　目标：上腹部

支撑腹部练习器

　　动作要领：双臂与肩同宽，背部靠紧靠板，双腿并拢，吸气时，膝盖尽量向上卷，直到臀部离开靠板，呼气慢慢还原。注意肩膀要打开，胸部挺直，大臂与垫板垂直。