热身与伸展的重要性-减肥喽瘦身网

热身与伸展的重要性

作者：唐唐来源：减肥喽瘦身网

一、热身运动为什么有效？

热身运动帮助你将体内的肝醣和脂肪转换成燃料。在运动初期阶段，肌肉吸取储存在肌肉细胞内的大部分肝醣，转换成葡萄糖（果糖），以供燃烧。稍后，在运动过程，肌肉依赖较大部分肝脏的肝醣和脂肪酸，从脂肪细胞来提供能量。一些在肝脏的蛋白质，也被利用为能量的来源。当你从事耐力性运动，在肝脏来源所制造的葡萄糖要比肝醣来的多。例如乳酸盐，甘油丙三醇和蛋白质。
蛋白质是由氨基酸所组成，肝脏16个氨基酸可以转换成葡萄糖，在长期耐力性比赛，人体内有5%和15%之间的能量来源由蛋白质来供应，蛋白质真正使用的数量是端赖个人有氧训练的水准，和运动强度与持续时间。适当的热身运动能使这些有效系统的能量成果转化为动作。

2二、为什么要促进柔软度？

伸展操可以预防柔软结缔组织受伤和促进技能表现。柔软组织包括肌肉、韧带、腱、软骨和其他有关的结缔组织。例如：围绕著骨骼的薄膜。
结缔组织包含肝细胞，它暗藏柔软蛋白质，称为胶原质和弹力素。这些蛋白质储藏著一连串的力量，当结缔组织伸展时就会产生力量。在身体活动期间，这种组织每当运动使用力量加诸于它时，必须变得柔软和敏感。
伸展操也可以打开较小的血管，来滋养结缔组织。沿著附近的肌肉活动，就会提升组织的温度，身体热度增加，就会改变胶原质和动力素的分子型态，使他们更轻快又有弹性。热身运动和伸展操可以预防运动期间快速用力活动所造成的结缔组织的撕裂。这种撕裂泰半是在组织冷却情况下发生。

2三、为什么要做收操运动

在激烈或长期费力工作后，收操（冷却）动作是很重要的，收操可以做你想做的任何活动，像做几分钟的散步、慢跑、其自行车…等，以便从激烈活动转换到缓慢的状态，其理由如下：

运动期间，血管扩张以便供应工作中的肌肉获得丰富的血液。当然，血液的供应会携带氧气和营养到肌肉，同时，清除新陈代谢的废物，例如二氧化碳和乳酸。

在运动期间，也会增加神经的刺激和压迫荷尔蒙突然变高，例如，副肾素（肾上腺素）和肾上腺皮质酮。这种过程是要赋予葡萄糖和其他燃料，像脂肪酸，以便促进工作中的肌肉产生高水准的能量。同时可以帮助周边的血管扩张。

如果激烈运动之后，突然停止运动，你的神经刺激和强制荷尔蒙为了降低活动，仍处于很高的水准。由于荷尔蒙的功能之一是在扩张血管，其结果造成血液堆积在腿部，并且使肢体肿胀。血液堆积俗称为止血（hemostasis）。会减慢循环或血液回流，从肢体到心脏和肺脏的流通。

止血减慢氧气和营养输送到刚工作的肌肉部位，并且抑制废物的清理。例如：二氧化碳无法尽快输送到肺部，以便排除，如在冷身跑步期间，腿部不维持运动的话。随著强制荷尔蒙的残余而延迟清理新陈代谢的废物，就会促使周边肿胀或浮肿（edema）。浮肿经常很痛苦，并且也指示身体不对劲或是要清除身体分泌液的方法。

可以利用冷身操来避免止血和浮肿。冷身操是缓冲你的高度激烈运动期间的重要部分。收操时间，大约要花5到13分钟或更多，端赖你的运动强度和持续时间，以及你的体适能水准而定。
四、热身运动的生理机制

　 4肌肉方面
4关节方面

增加作用肌收缩及拮抗肌放松，肌肉的粘滞性降低。
使关节滑液囊分泌润滑液，使活动顺畅。

4血液方面
4神经方面

刺激血管扩张，增加血液供应，使红血球更快释放氧。
增快神经传导速度，促进神经传导，可动员更多运动单位。

4热身的心理效益


促进集中力，熟悉环境，调整身体状况及感觉，肯定运动目标，唤起团体精神。

4热身运动注意事项


运动量要渐进的，并达到足够的强度才有效，需包含伸展和其他轻松活动，热身会因运动项目而不同，要在主要运动前10分钟完成。

4热身运动对预防运动伤害机转


肌肉较柔软，增加关节活动范围，收缩速度也较快，降低肌肉粘滞性，拮抗肌放松，使收缩较圆滑，唤起运动单位，体温上升，心跳率增加，避免心脏发生问题。

血液方面
4神经方面

刺激血管扩张，增加血液供应，使红血球更快释放氧。
增快神经传导速度，促进神经传导，可动员更多运动单位。

4热身的心理效益


促进集中力，熟悉环境，调整身体状况及感觉，肯定运动目标，唤起团体精神。

4热身运动注意事项


运动量要渐进的，并达到足够的强度才有效，需包含伸展和其他轻松活动，热身会因运动项目而不同，要在主要运动前10分钟完成。

4热身运动对预防运动伤害机转


肌肉较柔软，增加关节活动范围，收缩速度也较快，降低肌肉粘滞性，拮抗肌放松，使收缩较圆滑，唤起运动单位，体温上升，心跳率增加，避免心脏发生问题。

　