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有氧运动处方条件

作者：唐唐来源：减肥喽瘦身网

根据美国运动医学会(American College of Sports Medicine)的声明以及有关的研究综合结论，改善心肺适能的运动处方，

应符合下列标准：

　　1. 运动形态：

　　任何使用身体大肌肉群(Large Muscle Groups)，可以长时间持续进行(Can be Maintained Continuously)，且具有节律性与

有氧形态(Rhythmical and Aerobic in Nature)的身体活动；如：跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及

多种耐力型的运动(Endurance Game Activities)。

　　2. 运动强度：

　　以脉搏数作为指标，运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数（可以用220减去个人的年龄作为预测）的百分之七十至百分之

九十的范围，是为合适的运动强度。如一位四十岁的正常人，他的最大脉搏数预测值为一百八十次，而他合适的运动强度应是运动

脉搏数介在每分钟一百二十六次(180次×70%)与一百六十二次(180次×90%)之间。超出这个范围即表示运动强度不足或太强了。

　

　　3. 运动持续时间：

　　以前述的运动强度持续进行20-60分钟。通常，持续时间需与运动强度配合，如果运动强度较弱，则持续时间就偏长些；相反

的，运动强度若偏强，则运动持续时间就可以短些。但是，调整的范围仍然必须介在指定的上下限之內。

　

　　4. 运动频数：

　　原则上，每两天进行一次有氧运动。如以周为作息单位，则至少实施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六规律施作。最

多则是每天进行一次，但这不是绝对必要的，尤其必须慎防休息不足所引发的过度疲劳，或增加运动伤害的危险。

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