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水中操——拉你一起下水(1)

作者：唐唐来源：减肥喽瘦身网

·运动效果明显——如果动作速度相同，完成同样的一组动作，水中比陆地至少要多用6倍以上的力量。

　　·消耗热量更大——水的散热性远大于空气，是空气的28倍之多。实验证明，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度在陆地运动一个多小时。

　　·减少运动伤害——在水中运动时，水的浮力可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。另外，水的浮力作用使人在水中活动时，感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。

　　·按摩、护肤——由于水中运动使人相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。而水流、波浪的摩擦和拍打还具有特殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤润滑、富有弹性。同时，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。

　　·减肥——水中健身操运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体脂代谢、减体脂有十分显著的效果。

　　

　　1、水中跳跃

　　动作要领：站于水中，做向上跳跃运动，尽量跳到最高，同时双臂上抬，落下时臀部不要后撅，身体收紧，双臂还原至侧平举。

　　次数：每组不少于15～30次。

　　锻炼部位：腿部、臂部。

　　2、弓箭步走(跨步走)

　　动作要领：站于水中，做大跨步前走，身体收紧手臂随着腿部前后大幅度地摆动。

　　次数：每组不少于2～3分钟。

　　锻炼部位：腿部、臂部。

　　
　　3、直臂前后划水跑步

　　动作要领：原地跑步的同时双臂直臂前后摆动，手心向下，手指并拢，手腕不能松动。

　　次数：每组不少于2～3分钟。

　　锻炼部位：腿部、臂部，心肺。

　　4、吸腿扭转跳

　　动作要领：向上做吸腿跳的同时屈臂，身体向体侧转身，转身的幅度尽量逐渐加大。

　　次数：每组不少于2～3分钟。

　　锻炼部位：腰背部、腿部、臂部，心肺。

　　
　　5、屈膝抬腿

　　动作要领：双手叉腰，膝盖外翻的抬腿动作。

　　次数：每腿不少于20～30次。

　　锻炼部位：大腿、小腿内侧、髋部肌肉。

　　6、直腿前踢

　　动作要领：单手扶池边，一侧直腿向前抬，抬腿时膝盖不要弯曲。

　　次数：每组不少于10～20次

　　锻炼部位：大腿、小腿。

　　
　　7、屈臂扩胸运动

　　动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，屈膝，水面位于肩部，双臂弯曲置于胸前，做

　　向后振臂动作，双臂一定要后展到头。

　　次数：20～25次/组，做4组。

　　锻炼部位：胸部线条、背部。

　　8、背向抬腿

　　动作要领:趴在池边，臀部尽量往下靠近水面，直腿做交替上下举腿动作。

　　次数：每组不少于10～20次

　　锻炼部位:大腿、臀部。

　　水中健身注意事项：

　　·有严重风湿疾病的人不适宜进行水中运动。

　　·有妇科疾病(如阴道炎等)、性病的人应在完全治愈后再进行水中训练。

　　·有严重心血管疾病的人不适宜进行有强度的水中健身。

　　·由于水中健身需要一些特殊的技巧，最好在专业教练的指导下进行系统训练。

　　·由于水中健身的消耗很大，如果在训练完后马上进食，会形成身体的超量恢复，也就是吸收的大于消耗。所以，健身至少3小时后再进食。