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腹部减肥 |
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作者：KK
来源：减肥喽瘦身网 |
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女性的腹部脂肪堆积和男性腹部脂肪堆积的状态不完全一样。女性腹部肥胖隆起，脂肪堆积的位置在皮下，脂肪堆积的位置较浅，男性腹部肥胖隆起，脂肪堆积的部位在肠与肠之间，脂肪堆积的位置较深；所以，女性腹部减肥要比男性相对容易一些，方法也不一样。
腹部减肥首先应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等。其次要适当节制饮食，少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。
第三，坚持腹部减肥按摩：
1、仰卧，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对减肥者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。按的轻重以手下有脉搏跳动和不痛为宜。
2、两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
3、在腹部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主；与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。
4、下腹部脂肪指压法，腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，所以指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟；若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
第四，常做腹部减肥操：
1 、基本运动：
（1）预备姿势，取仰卧，身体伸直，两腿并拢，两臂平伸于身体的两侧，掌心向下。
（2）两腿伸直向上抬起约20 ~ 30厘米，膝盖不要弯曲，坚持一段时间，初练时可坚持15~ 20秒，以后逐渐延长时间，坚持的时间越久，效果越好。初练时有些患者可能会感觉到腹壁酸痛，但坚持下去，这种现象在1周后可基本消失。这个动作每次可重复练习，练习的次数根据每个人的情况而自由掌握，一般可重复5 ~ 10次。
（3）练者可把膝盖垂到床沿下，呈坐式，然后两手抱头，上体平卧在床上，弯曲坐起，重复多次，逐渐增加次数。变换姿势，平卧，身体保持伸直，两手向上放在头后，然后两腿脚固定不动，上身弯曲坐起，重复20 ~ 30次，适应后可逐渐增加次数。还可坐或卧于地板上，把脚放在床边或椅子上，两手抱头，练习上体弯曲坐起，这样难度较大些。锻炼者可以根据自己的情况选择适合的动作，坚持锻炼。
（4）平卧，两腿尽力向上伸直，与身体呈90度角，然后两腿交替向上蹬，就象在平地踏自行车一样。这组动作的要求是不求快而求慢，象在坡上蹬车一样。要用力缓慢地蹬，每次做15 ~ 20次。
（5）直立，两手十指交叉，两脚尖向前，两脚尖的距离约10厘米，两手上举过头顶，然后弯腰，将两手尽力伸向地面，向地面凑，如果两手掌能够触及到地面更好。重复5 ~ 10次。初练者，两脚间隔可以稍宽一些，可以与肩同宽，适应后再练上述动作。本动作也是以慢为宜。
（6）直立，两脚分开，距离同肩宽，两手叉在腰后部，身体后仰，两手随之逐渐下移至腰、臀、大腿后部，挺腰，重复做5 ~ 8次。
2、这套动作能够有效地增强腹部肌肉，有效的分解腹部堆积的多余脂肪，可以消除因脂肪堆积所致的啤酒肚，特别适合男性。
（1）屈颈起坐练习：仰卧位，两腿分开，与肩同宽，脚掌着床。练习时双手交叉抱在胸前，将头、肩及腰部抬离床面。尽力收缩腹部肌肉之后，保持这个姿势3 ~ 5秒种，然后还原，充分放松腹肌。重复做10 ~20次。这套动作适用于有一定锻炼基础的大腹肥胖患者或青年肥胖患者。
（2）屈颈抬肩练习：仰卧位，两腿分开，与肩同宽，脚掌着床。练习时，双手交叉抱胸，将头部及肩部抬离床面。当尽力收缩腹部肌肉之后，保持这个姿势3 ~ 5秒种，然后还原，充分放松腹肌。重复10 ~20次。这套动作适用于刚刚进入减肥锻炼的初期练习阶段的肥胖者和年龄较大及体质较弱的肥胖者。
（3）后仰牵伸练习：站立，两腿分开，与肩同宽。练习时双臂外展，仰头挺胸。尽力牵伸腹肌之后，保持这个姿势3 ~ 5秒种，然后还原，充分放松腹肌。重复做10 ~ 20次。
（4）起坐转体练习：方法姿势与前两项相同，只是在头、肩及腰部抬离床面的同时交替向左、右转动上体，并尽力收缩腹部肌肉，保持这个姿势3 ~ 5秒种。重复做10 ~ 20次。做此动作时，也可采取站立位，完成向左、右转体的练习。
在完成上述练习的同时，可以配合使用健美腰围。这样可以增强腰、腹肌的收缩力和耐力，使大腹便便的体形早日得以改观。
3、腹式呼吸操
（1）在临睡前仰卧床上，把手置于腹部，感到腹部的起伏，然后可以开始练习腹式呼吸了。在吸气时，要缓慢的吸并使腹部隆起，然后尽量多地呼出肺部所有的空气，直到腹部凹陷进去为好。尽可能做到呼气时所用的时间是吸气时的2倍，这是腹式呼吸的要点。练习5 ~ 10分钟。
（2） 仰卧位，双手抱头后部，将两腿伸直抬高45度。开始时可能抬高后不能坚持，会马上落下来，经过较长时间的锻炼，两腿抬高后，就能够做到保持在这个位置3 ~ 5秒种，并尽力坚持到腹肌开始颤抖时再落下。反复做10 ~ 20次。
（3） 仰卧位，双手抱住头后部。开始锻炼时可以先只将头部用力抬起，然后恢复原来的姿势。随着时间的推移，可以逐步锻炼到将上身竖起，坚持，直到腹肌颤抖，保持在这个位置约3 ~ 5秒钟以后，再恢复到原来的姿势。每次反复做10 ~ 20次。竖起上身的运动和抬高两腿的运动，做其中的一个都可以，可视自己身体等具体情况来决定。
4、侧腹部运动，常做可使女性身材矫健诱人。
为了紧缩侧腹部，也就是使腰部紧缩，首先要在做腹肌运动基础上进行，运动侧腹部的肌肉，可以做下述用腹肌将骨盆向上牵拉的运动：
（1） 仰卧位，两腿并拢，全身放松。
（2） 右腿向上抬高，并尽量靠近上体。
（3） 换左腿作同样的动作。
左右两腿轮流做此动作各10次。该运动如与腹式呼吸操同时进行锻炼，腹部减肥效果会更好些。
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