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减肥食谱轻松搭

作者：HL 来源：减肥喽瘦身网

　减肥食谱使用方法：

　　＊女性每日控制在1200～1300大卡，男性每日控制在1500～1600大卡。

　　＊每日需再吃２个水果﹝每个约拳头大小，共120大卡﹞，所以三餐热量总和为女性1080～1180大卡，男性1380～1480大卡。水果可放在容易饿的时候吃。

　　◎早餐﹝350卡内﹞

　　一、三明治　　　二、御饭团１个　　　三、土司２片　　　四、馒头半个

　　黑咖啡１杯　　　茶叶蛋１个　　　　　低脂奶250c.c　　　低脂奶250c.c

　　黑咖啡１杯

　　260卡　　　　　290卡　　　　　　　90卡　　　　　　　 290卡

　　五、义美高纤饼干３片　六、粥１碗 + 烫青菜　七、阳春面１碗﹝不喝汤﹞

　　低脂奶250c.c　　　　　凉拌豆腐半盒　　　　卤蛋１个

　　240卡　　　　　　　　　250卡　　　　　　　320卡

　　备注：食谱中低脂奶～1.可换成脱﹝低﹞脂优酪乳

　　2.换成脱脂奶250c.c会少40卡

　　3.换成豆浆330c.c会多80卡

　　◎午餐﹝500卡以内﹞

　　一、水饺８个　　　　二、榨菜肉丝面﹝不喝汤﹞　　三、馄饨面﹝不喝汤﹞

　　青菜豆腐汤　　　　　烫青菜　　　　　　　　　　　烫青菜

　　﹝少喝汤﹞　　　　　卤蛋１个

　　430卡　　　　　　　430卡　　　　　　　　　　　　380卡

　　四、饭1/2～1/3碗　　　　　　五、排骨便当

　　烤鸡腿１只﹝去皮﹞　　　　饭量吃1/3～/1/2

　　烫青菜　　　　　　　　　　菜请过水或于不吃饭上沾完油再吃

　　蛤仔冬瓜汤

　　350～450卡　　　　　　　　500卡

　　备注：

　　烤鸡腿可换成蒸鱼或豆腐、豆干等。

　　汤青菜用葱蒜、酱油、醋、糊椒粉调味，不再加任何油或肉躁。

　　外食汤类含油高，尽量少喝，若家中煮的蛤仔冬瓜汤不加任何油则可喝。

　　◎晚餐﹝500卡以内﹞

　　一、什锦面１大碗　　　　二、饭1/2～2/3碗　　三、锅贴５个

　　＊含肉、海产等约２两　　　　咸水鸭肉３片　　　菜头排骨汤﹝少喝汤﹞

　　＊外购不喝汤，自己煮可多　　烫青菜

　　加青菜不加油　　　　　　　苦瓜枸杞汤

　　380卡　　　　　　　　 380～450卡　　　　　400卡

　　四、代餐条２条　　　　　　　　五、代餐包１包

　　低脂奶250c.c　　　　　　　　　烫青菜１碗

　　卤蛋１个

　　340卡　　　　　　　　　　　　300卡