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健康飲食有章可循

作者：唐唐来源：减肥喽瘦身网

飲食是人們獲取營養的重要途徑，因此，合理安排每一天的膳食顯得尤為重要。那麼，到底應該如何做呢？營養學家為我們開出膳食良方。

　　每人每天一瓶奶

　　牛奶是富鈣食品，不喝牛奶是國人鈣攝入不足的主要原因。據調查，上海城區40—60歲婦女的飲奶率為38％，農村只有0.8％。據全國營養調查顯示，上海地區居民平均鈣的攝入量只有501.5毫克，攝入量只及標準量（800毫克）的53.33％。處於嚴重不足的鈣飢餓狀態。

　　中老年缺鈣會發生頭髮蓬鬆、面色蒼白無華、精神疲乏、背駝身矮、腰腿酸痛、小腿痙攣、牙齒鬆動等骨質疏鬆症。此外，有文獻報告，動脈粥樣硬化、高血壓、結腸癌、老年癡呆等與缺鈣有關。

　　牛奶除了含有豐富的鈣，還含有優質蛋白質、脂肪、維生素和其它礦物元素，是營養豐富的理想食品。因此為了健康，應該養成喝牛奶的習慣，盡可能做到早餐一杯奶，最為理想的是臨睡前1小時補充一瓶牛奶。至於乳糖酶缺乏不能喝奶的人，可改喝酸奶。

　　每人每天一隻蛋

　　不論是雞蛋還是鴨蛋，營養豐富，是一種理想的天然食品。可是，在相當長的一段時間裡，有不少人認為雞蛋含膽固醇高，是引起高血壓、動脈粥樣硬化、冠心病、腦中風等疾病的元兇。有些老年人甚至一點兒都不敢吃雞蛋。

　　事實上，膽固醇是脂肪中的精品，是人體生命活動必需物質。它主要靠肝臟合成，肝臟每天提供1.0—1.2克，占膽固醇總量的85％；而來自食物的外源性膽固醇是次要的。在通常情況下，內生膽固醇與外源性膽固醇相互制約，進行自我調節。一隻重約50克的蛋，蛋黃中所含膽固醇，正好適合一個人一天生理需要。蛋黃中還含卵磷脂是種強乳化劑，更何況蛋類能提供豐富的必需氨基酸，而且構成比例非常適合人體需要。此外，蛋類也是無機鹽、維生素的良好來源。

　　每週至少有一頓海魚

　　科學研究發現，魚油特別是海魚油中含有豐富的N—3系列不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中二十二碳六烯酸（DHA）等多烯脂肪酸與血液中膽固醇結合後，能把沉積在血管壁上的膽固醇帶走，降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內的脂肪沉積，防止冠心病等心腦血管疾病的發生。除了提供不飽和脂肪酸外，還能提供優質蛋白、維生素和礦物質。最好天天有海魚吃，至少每週吃一頓。

　　增加大豆與豆製品攝入

　　豆腐或豆製品，是我們祖先在人類營養學上一大發明，它既能補充人體所需的蛋白質，又不像吃肉那樣會增加膽固醇，實在是物美價廉的健康食品。據分析，大豆是現有農作物中蛋白質含量最高、質量最好的。大豆不僅蛋白質豐富，而且油脂質量優良，不飽和脂肪酸占80％以上，人體必需亞油酸平均含量在50.8％，尤其可貴的是含有1.8％—3.2％的磷脂。大豆的礦物質含量也相當豐富，是僅次於牛奶的富鈣食品。更值得一提的是，大豆含有大豆皂甘、大豆黃酮（具有活性的植物性雌激素）等等，於健康有益。增加大豆與豆製品攝入量是人類健康的明智選擇。

　雞肉、鴨肉代替豬肉
有相當多的人認為，飲食基本吃素有益健康。殊不知，這是認識誤區。自然界中沒有一種食物具備人體生命活動所必需的全部營養素。所以現代營養學提倡飲食要多樣化，即樣樣都吃，樣樣要適量、均衡。畜肉、禽肉包含人體生長發育所必需的營養物質，除了大豆中蛋白質外，其它植物蛋白質的價值均不能與動物蛋白相比。另外，肉類除鈣外，還含有鐵、鋅、銅、鉬、磷、鉀、鈉、鎂等人體必不可少的微量元素。長期不吃肉類的人就會影響健康。所以說，肉類是人體必不可少的食物。

　　可是，豬肉美中不足，含飽和脂肪酸多。據分析，每100克肥豬肉含蛋白質只有1.6克，脂肪卻高達89.5克；而雞肉、鴨肉恰恰相反，蛋白質為16.6克，脂肪14.1克，所以，營養學家贊成用雞肉、鴨肉代替豬肉，這樣說，並不是豬肉不可以吃，只是多吃點禽肉，少吃一點豬肉，更有益健康。

　　每天最好吃500克蔬菜

　　所謂五菜是泛指各類蔬菜，能營養人體充實髒氣，使人體所需各種營養物質更為完備、充足。蔬菜中除了含有豐富的維生素、礦物質以外，還含有豐富的膳食纖維。據醫學觀察，膳食纖維雖然不能被人體消化卻能起到維持人體正常生理過程的功能。比如，纖維在腸道內吸收水分，既可防止便秘，又減少糞便中有害物質對腸壁的損害，起到預防腸癌的作用。高纖維膳食可增加胃內物容積，產生飽腹感，這對控制體重、防止肥胖有益。纖維素還能降低血糖，減少糖尿病對胰島素和其它降糖藥的依賴，纖維素所含果膠還可降低血清膽固醇，改善脂質代謝，防止動脈粥樣硬化、心腦血管病發生等等。所以，醫學專家把蔬菜當作防癌、抗心腦血管病和糖尿病的健康食品。建議每人每天能吃到500克蔬菜。另外還要補充一定量水果。

　　菌菇類要納入膳食結構

　　據營養學家分析，香菇含有18種氨基酸和30多種酶，以及維生素B、A、D。近年來實驗證實，香菇還有葡萄糖甘酶，能提高人體抑制惡性腫瘤能力；還含有香菇絲體細胞液和香菇多糖，不僅有較好的抗腫瘤能力，還誘導人體產生干擾素，提高機體免疫力，抵抗病毒侵襲。此外，香菇中的核酸類物質，能抑制血清及內臟中膽固醇，預防和治療高脂血症，進而防止動脈硬化和血管變脆。蘑菇與香菇作用類同，長期食用能起到良好的保健作用。可惜的是很多人習慣於把菌菇類食品當作炒菜佐料，很少當作菜餚，攝入量有限。理想的吃法是把菌類食品納入膳食結構，經常食用。

　　控制食鹽的攝入量

　　研究表明，高鹽飲食對人體健康有害，首當其衝是胃。高鹽是導致胃炎、胃潰瘍、胃癌的元兇。高鈉對升高血壓尤為明顯。另外，高鈉飲食還會造成鈣的流失。營養學家呼籲：改變鹹則鮮的不良飲食習慣，逐漸養成淡些、淡些、再淡些的飲食習慣，努力做到三口之家，每月食鹽用量控制在500克為度。
控制高糖、高脂飲食

　　中國營養學會一項調查表明，北京人的肥胖發生率高達45％，在全國居首位。為什麼肥胖發生率會如此之高呢？究其原因，在於熱量攝入過多，尤其與脂肪、糖攝入過多有關。有人對胖孩子調查，在暑假裡，86.95％的肥胖孩子平均每人每天喝1000毫升含糖飲料，最多的達1500毫升以上。

　　長期高糖飲食是導致肥胖因素、進而形成胰島素抵抗，特別是40歲以上中老年人，高糖飲食容易誘發糖尿病。另外，高糖飲食，如果維生素B1不足，就會影響乳酸、丙酮酸等疲勞物質的排泄，使人發生脾氣暴躁、情緒不穩定。為了健康，要控制高糖飲食。

　　主食要吃夠

　　我國傳統的飲食習慣是以糧食為主，副食品多樣化，且主要食用新鮮的天然食品，不作精細加工，以茶為飲料，喜用素油烹調食品。

　　可是隨著國民經濟發展，物質供應豐富，令人擔憂的是糧食攝入量越來越少。據調查，近年來糧食攝入量從每人每天平均502克減少到388克，減少了22％。在日常生活中，只吃菜，不吃或少吃主食現象越來越普遍。

　　研究證明，熱量攝入量達需要的90％以上時，才能使體格發育正常。如果熱量攝入不足，只能將蛋白質作為產熱物質，導致體重增長停止。所以，除了肥胖、糖尿病者外，一般情況下，成人每天糧食攝入量應掌握合理的量