单纯性肥胖的饮食原则-减肥喽瘦身网

单纯性肥胖的饮食原则

作者：唐唐来源：减肥喽瘦身网

单纯性肥胖大多是因为营养过剩，活动过少，热量摄入大于支出所致。因此，控制饮食是防治肥胖的主要手段，一般来说，其饮食应有如下措施。

    1．控制主食，限制纯糖和甜食如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在每日250-300克左右。细嚼慢咽，养成七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯、马铃薯、藕粉、杏仁茶、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁等，应尽量少用或不用。主食最好粗细杂粮混用。

    2．减少热量供应造成热量供求之间的负平衡逐步将所摄入热量降低至其正常需要的60％～70％，在医生的严密监督下，极度肥胖者应从一开始就采用降低热量的饮食。正常减肥速度一般是一个月内体重减轻2-3公斤。消瘦过快，则会引起生理上的不良反应。

    3．适当地提高蛋白质的供给量如无心肾等合并症，每公斤体重可供给1.5～2克蛋白质。蛋白质有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗，有利于减轻体重。鱼、虾、鸡肉、兔肉、动物内脏等含蛋白质高、脂肪少，所含热量比猪肉低。少油的豆制品也是蛋白质的良好来源，而且对降低血脂有益。

    4．摄食适量的脂肪以增加饱腹感，但应限制动物性脂肪和饱和脂肪烹调用植物油，其中所含多不饱和脂肪酸可以降低血清胆固醇。不吃含脂肪高的食物如黄油、奶油、油酥点心、肥鹅、烤鸭、花生、核桃、油煎炸食物。脂肪约占食物总热量的20％-25％为宜。

    5．足够的维生素、微量元素和食物纤维多用新鲜蔬菜水果，多食用藻类，以增加维生素、矿物质和食物纤维的供给量，这样对增加饱腹感、维持正常代谢、降低血脂、防止合并症都有好处。

    6．适量饮水、少用盐夏季可食用西瓜、番茄等解渴。西瓜水、冬瓜汤都能利尿。过分限制水的摄入，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利于体温调节，尤其是尿液浓缩，代谢残渣不易排净，同时还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮茶，可以补充水分，调节脂类代谢。菜肴应少盐，尤其对肥胖合并高血压、肾脏病者更应注意味淡为宜。

    7．改善烹调方法，解决低热量与饱腹感的矛盾减肥饮食应避免简单化，在低热量的前提下，所用食物应有饱腹感，并与本人口味和食量相适应。请记住以下特点：猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔和内脏高3-6倍；切成肉丝、肉末或做成焖排骨(带骨)、酱汁虾(连壳)要比炖肉、炒虾仁显得量多而省油；50克面粉可做成十几个小馄饨或摊烙成多张薄饼(卷合菜)，比做成一个小馒头显得量多而饱腹；卤鸡蛋、茶叶蛋等在胃里停留时间要比卧(煮)鸡蛋、蒸蛋羹、蛋花汤长一倍，更觉饱，有助于解决供热量和饱腹感的矛盾。尽量采用蒸、煮、熬、烩、凉拌等烹调方法，不用煎炸食物，可以减少热量摄入。

    8．戒酒、限制含嘌呤的食物酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，嘌呤可加重肝肾等中间代谢的负担，对胖人不利，应当避免食用。

    9．规定合理的饮食制度一日不应少于三餐，要定时定量。两餐之间或睡觉前感觉饥饿，可吃些含水分多和糖分少的水果。据临床观察，人体胰岛素的分泌量一般在傍晚最高，清晨最少。因而胖人早饭应多吃些，晚饭应少吃，既可减少脂肪的合成，又避免诱发冠心病。

    各餐热量的分配大致是这样的：早餐占全日总热量的25％～30％，午餐占35％～40％，晚餐占20％～25％，另外，两次加餐各占5％。这就是我们所说的“早餐吃得饱，午餐吃得好，晚餐吃得少”。